Como adaptar o treino da cidade para trilhas!

   
    Se correr pelas ruas da cidade já é algo extremamente prazeroso, imagina em meio à natureza... Quem pratica corrida na montanha garante que trocar a buzina dos carros, o visual de outdoors e o ar poluído pela mata é ainda mais gratificante. Além de relaxar os olhos e ouvidos e presentear os pulmões com um ar mais puro, ainda existem os benefícios físicos.

- Como nas corridas de montanha os percursos, de uma maneira geral, são mais exigentes, com subidas, descidas, “single tracks”, com travessia de riachos, etc, a corrida não fica no automático como em uma corrida plana na rua. E isso acaba solicitando uma maior quantidade de fibras musculares pelo corpo, e, dependendo da intensidade do exercício, isso pode até queimar mais calorias – diz o educador físico Gustavo Luz.

Os benefícios são muitos, mas mesmo os corredores mais experientes precisam se adaptar à novidade, afinal o asfalto em nada se assemelha às irregularidades da natureza. Essa adaptação, que pode começar pelas roupas e acessórios, deve passar pelo treinamento e pela alimentação e terminar com o reconhecimento do terreno. Um passo a passo simples, mas fundamental para realizar uma boa prova.

ROUPAS E ACESSÓRIOS

A parte mais fácil, mas não menos importante, é selecionar as roupas e acessórios. Afinal, estes pequenos detalhes podem ajudar no sucesso ou atrapalhar a conclusão de uma prova. O que não pode faltar:

Camiseta	Dê preferência para as mais coladas no corpo e evite se enganchar em galhos e/ou arbustos no caminho.
Bermuda ou calça	Utilize calça nas provas em temperaturas mais baixas, nas outras vá de bermuda. Aqui também vale a regra do modelo mais colado, então uma boa é investir em uma bermuda ou calça com compressão. Também é importante que tenha bolsos para o armazenamento de géis de carboidrato.
Jaqueta corta vento	Dependendo da temperatura, ela é indispensável para manter o atleta seco e aquecido.
Meia de compressão	Além de melhorar a circulação, as meias protegem os tornozelos contra a vegetação.
Tênis	Existem modelos específicos com maior aderência que evitam escorregões em terrenos diversos e irregulares.

Proteção para tênis	Vai por cima da meia e do tênis e evita que pequenas pedras entrem no tênis.
Viseira ou boné	Protegem contra o sol e ainda evitam que o suor escorra nos olhos.
Óculos	Protege contra a vegetação, pequenos mosquitos, poeira e raios de sol, mas o corredor deve se acostumar com ele antes da prova. Muita atenção às lentes, já que na mata fechada as muito escuras podem comprometer a visão.
Protetor Solar	Mesmo nos dias nublados ou trilhas em mata fechada, o protetor é indispensável.
Repelente	Informe-se sobre a possível presença de mosquitos no local da corrida, mas também nunca é demais.
Mochila de hidratação	Teste mais do que uma e invista na que você se sente mais confortável. A mochila é essencial não somente para se hidratar, mas também para levar itens como géis de hidratação.
Headlamp	Se a corrida for à noite ou mesmo perto do final do dia, a iluminação pode ser muito útil. Lembre-se de que algumas áreas podem ser de mata fechada, o que dificulta a visualização do terreno.
Relógio com GPS	Controlar o ritmo nesse tipo de prova é fundamental para distribuir a energia necessária para cada desafio.
Música	Como este tipo de corrida já tem muitas distrações a atenção deve ser redobrada, então não é recomendado ouvir música.

TREINAMENTO

O terreno diferenciado exige do corpo diferente movimentos e por isso cuidados específico. Mesmo quem já tem o pique de corridas, lucra com treinos focados nas irregularidades do terreno, nas subidas e descidas, e no fortalecimento da musculatura inferior, por exemplo.

- Exercícios para os membros inferiores, como musculação, Crossfit e Pilates, por exemplo, podem tornar o corpo mais resistente a lesões e, assim, talvez você consiga alcançar metas mais ambiciosas nas corridas de montanha. Mas vale lembrar que esses exercícios provavelmente não vão fazê-lo correr mais rápido, para isso você precisa treinar especificamente corrida rápida – indica Gustavo Luz.

Segundo o especialista, o treino mais importante é feito em montanhas mesmo. Trocar aos poucos os dias de corrida no asfalto por terrenos irregulares é fundamental para o sucesso nas provas.

- Se você corre quatro vezes por semana, por exemplo, escolha um dos seus treinos - de preferência o mais leve - e vá para a montanha. Aos poucos o seu corpo vai se acostumando com as especificidades desse esporte. E depois de passar por esse processo inicial de adaptação, vá aos poucos aumentando a proporção de corrida na montanha. Se o seu negócio é ficar craque na montanha, provavelmente vai ter que praticar bastante nesse ambiente – diz Gustavo.

Caso você não tenha a opção de treinar em montanhas uma boa opção pode ser treinar em escada. Conforme Gustavo, aumentar gradativamente a velocidade e a amplitude da passada (subir de dois em dois degraus, ou três em três) pode ser uma estratégia interessante. Também não esqueça de incluir no seu treino variações de intensidade.

- Uma boa sugestão é fazer alternâncias de ritmo como, por exemplo, em uma corrida de 1h, alterne quatro minutos de corrida confortável com um de corrida acelerada e gradualmente ajuste essas alternâncias de acordo com as características da prova que vai fazer – orienta Gustavo. 

ALIMENTAÇÃO

Segundo a nutricionista Cristiane Perroni, além das roupas e dos treinos, também é preciso um cuidado especial com a alimentação e a hidratação. Como as provas na montanha costumam durar mais tempo é fundamental começar a preparação três dias antes da data da corrida.

Três dias antes	Um dia antes	No dia da prova	Após
Eleve o consumo de carboidratos e de água.	Evite álcool, gorduras e fritura, além de fracionar as refeições – de quatro a seis vezes por dia – e invista em alimentos integrais.	Faça um desjejum já testado anteriormente – afinal você não quer encarar nenhuma surpresa desagradável - e leve com você além da água, uma bebida esportiva e/ou gel de carboidrato.	O cuidado continua com a reidratação e ingestão de alimentos que ajudem na recuperação muscular.

PERCURSO

Se você é um corredor, certamente já está acostumado a checar o percurso das corridas antes das provas e sabe a importância desse reconhecimento no planejamento da corrida. E se no asfalto esse passo já é importante, na montanha ele faz ainda mais diferença, já que, além de reconhecer os quilômetros de subidas e descidas, é preciso também identificar vários outros detalhes. Fique atento para:

Altimetria	Terreno	Região	Apoio	Visual
Para preparar sua estratégia é importante identificar onde e quão longa são as subidas e descidas.	É comum que as provas de montanha misturem vários terrenos, portanto saiba de antemão se você estará pisando na areia, terra,barro, pedras e se passa por áreas molhadas, como riachos, por exemplo.	Como você se sente diante de penhascos e encostas? O que você precisa para correr em mata fechada? Preste atenção nos detalhes do local. Surpresas podem ser boas, mas também podem atrapalhar o seu desempenho.	Memorize o local dos pontos de apoio,distribuição de água e atendimento médico.	Para uma corrida ser completa é necessário aproveitar. Por isso, descubra onde são os pontos mais bonitos e aproveite o visual no dia da prova, que muitas vezes prometem vistas incríveis.